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Aprenda como fortalecer os ossos do corpo com exercícios físicos
Atividades são importantes para evitar os efeitos de doenças como a osteoporose na terceira idade
Quando Barbara Hannah Grufferman estava com 50 e poucos anos, um exame de densitometria revelou que ela estava desenvolvendo os primeiros sinais de osteoporose. Se não mudasse o estilo de vida, seus ossos se tornariam cada vez mais frágeis, colocando-a em risco de fraturar a coluna, o quadril e outras partes críticas do corpo.
Até então sempre tinha sido ativa, acompanhando o ritmo das duas filhas e levando o cachorro para passear pelas ruas de Manhattan, mas não seguia um ritmo mais formal para os exercícios “desde os 20 e poucos anos, na era Jane Fonda”, como ela mesma disse.
Quando se inteirou da baixa densidade óssea, começou a treinar em intervalos de corrida/caminhada para a maratona de Nova York, a fazer exercícios de prancha e agachamento diariamente e a se posicionar sobre um pé só sempre que possível, para melhorar o equilíbrio. Hoje, mais de 15 anos depois, sua estrutura não se deteriorou, e já se prepara para a 18ª corrida. “Sou o exemplo vivo de que nunca é tarde para tomar a iniciativa”, afirmou ela, hoje com 67 anos.
É claro que você não precisa correr maratonas para proteger os ossos; só de acrescentar alguns exercícios estratégicos à rotina já ajuda muito, agora e no futuro. “O pessoal acha que o esqueleto é uma estrutura estática, mas na verdade é um órgão vivo e dinâmico que está se remodelando constantemente. Da mesma forma que acontece com os músculos, quanto mais você exercitar os ossos com movimentos específicos, mais fortes eles ficarão”, garantiu a dra. Andrea Singer, diretora médica da Fundação de Saúde Óssea e Osteoporose.A ossatura de todo mundo enfraquece com a idade, mas 80% dos norte-americanos com osteoporose são do sexo feminino, e metade das mulheres com mais de 50 anos vai quebrar algum osso por causa da doença. Para elas, o auge da densidade óssea ocorre aos 20 e poucos anos – e o maior declínio vem de cinco a sete anos depois da menopausa, quando os níveis de estrogênio, que ajudam a garantir a robustez do esqueleto, despencam.
Quanto mais cedo você começar a trabalhar o fortalecimento dos ossos, melhor – mas nunca é tarde para isso, como garantem os especialistas. Se já foi diagnosticada com baixa densidade óssea, se já teve alguma fratura ou sofre de osteoporose, discuta com seu médico o melhor plano de exercícios para seu caso antes de começar qualquer coisa nova.
Com os aeróbicos, a gravidade está ao seu lado
Os especialistas dizem que, embora a maioria dos exercícios seja benéfica aos ossos, as sequências que exigem que o corpo suporte o próprio peso são especialmente eficientes – o que ajuda a explicar por que o esqueleto dos astronautas enfraquece no espaço e eles passam duas horas por dia se exercitando. “Os ossos são altamente adaptáveis, reagindo às forças externas com fortalecimento. O contrário também vale, ou seja, a falta do uso de força vai enfraquecê-lo”, disse Rebekah Rotstein, instrutora de Pilates e criadora do Buff Bones, programa de exercícios para ajudar a mulher a desenvolver resistência óssea, que já trabalhou em diversos hospitais dos EUA.
Segundo a dra. Mary O’Connor, professora emérita de ortopedia da Clínica Mayo e diretora médica da empresa de telemedicina Vori Health, quem nunca fez exercícios aeróbicos, está retomando a modalidade ou já foi diagnosticada com baixa intensidade óssea deve começar com caminhadas. “Usar pesos de mão também ajuda a fortalecer os ossos da região superior do corpo.”
Se você malha com regularidade e não tem problemas de densidade, os exercícios aeróbicos que dão mais força ao corpo são ideais para a preservação ou o fortalecimento dos ossos. Os de corrida e de salto (pular caixas ou polichinelo) também são boas opções, mas os que envolvem direcionamento múltiplo, como dança, tênis ou pickleball, são ainda melhores. “Surpreender o corpo com movimentos novos, em direções diferentes, tem um efeito melhor e mais eficiente em matéria de desenvolvimento ósseo do que horas e horas de atividade repetitiva”, afirmou a dra. Kathryn Ackerman, professora associada da Faculdade de Medicina de Harvard, que se dedica à saúde óssea.
Já O’Connor alertou: “Se sua ossatura já é frágil, os exercícios de alto impacto só farão com que tenha mais riscos de sofrer uma fratura por causa da força que aplicam a ela. É melhor discutir com seu médico quanto seu corpo tolera.”
